Professors de Ciències de l’Esport de la UA presenten #Desescaladadelsofa, consells per al desconfinament esportiu

Alacant. Divendres, 08 de maig de 2020

A punt de fer-se una setmana des de la primera gran allau d’esportistes que va eixir al carrer després del començament de la desescalada davant de la COVID-19, s’han evidenciat els primers problemes derivats de la pràctica esportiva descontrolada després de 50 dies de tancament. Lesions musculars, estrès físic, risc cardiovascular, deshidratació, etc. Per a pal·liar aquests efectes nocius per a la salut, els professors del grau de Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport, CAFD, de la Universitat d’Alacant han llançat #Desescaladadelsofa una sèrie de consells essencials per a garantir l’èxit del desconfinament esportiu.

Prudència, gradualitat tant en la intensitat com en el volum i la freqüència, hidratació, preparació prèvia i posterior i respecte a les normes sanitàries són el fil conductor d’aquests consells.

#Desescaladadelsofa

1.- Si eres un esportista sense experiència, el principal objectiu del teu primer dia d’activitat física a l’aire lliure és que n’hi haja un segon. Per tant, controla l’impuls, sigues prudent i escolta el cos. Si te’n vas a córrer, comença caminant en primer lloc, després fes alguns exercicis de mobilitat suaus per a preparar el cos per a l’activitat i finalment comença a trotar suaument. No córregues més de 20 minuts el primer dia. Millor si els primers dies combines trotar i caminar per a recuperar-te. Recorda beure abans i després de l’exercici.

2.- Si eres un esportista amateur amb experiència, considera l’inici a l’activitat com si tornares d’una lesió. Encara que hages estat fent exercici a casa, el cos no està preparat per a tornar al ritme anterior al confinament. Per tant, redueix inicialment el volum i la freqüència de l’entrenament, almenys, un 30%. Treballa principalment amb la percepció de l’esforç, escolta el cos. És un moment ideal per a entrenar la tècnica en el nostre esport. Pren-t’ho com una oportunitat.

3.- Si vas a fer exercici a partir de les 20.00, evita fer-ho a una intensitat alta perquè pot empitjorar la qualitat del son en algunes persones.

4.- És important fer exercicis de tonificació muscular general a casa, especialment dels músculs de les cames, abans del primer dia d’eixida a l’aire lliure. Si vas a córrer, convé, a més, fer algun exercici amb impacte (tipus skipping) i de mobilitat del turmell. Aquests exercicis fets un parell de dies a la setmana reduiran el risc de lesió.

5.- Quan isques, respecta les regles i les normes de les autoritats sanitàries. La distància social per a caminar, córrer o anar amb bicicleta pot ser des d’1’5-2 metres si vas en paral·lel o escalonat, però si vas darrere d’una altra persona pot ser convenient augmentar aquesta distància fins a 5 metres si vas caminant, 10 metres si vas corrent i 20 metres si vas amb bicicleta. Per tant, evita tant com siga possible anar en fila.

6.- Quan acabes l’activitat física fes 6-8 estiraments suaus de tot el cos, especialment de les cames, i mantín cada estirament durant 30 segons en una posició en què es note una petita sensació de tibantor, però mai de dolor. Centra’t en la respiració i en la sensació d’estirament en cada múscul. Et servirà per a relaxar-te i tenir millors sensacions quan acabes.

7. – Consulta un especialista en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport si vols portar un millor control de l’entrenament i augmentar-ne la seguretat i l’efectivitat.